Sissejuhatus:
Kas soovite teada saladust, mis annab teile kohe märku, et treenite? Vastus peitub teie keha suurimas "mootoris" – tuharalihastes! Täielik, ümmargune tagaosa ei ole ainult esteetiline väärtus; see on sportliku soorituse alus. Kahjuks raiskavad paljud endiselt aega ebatõhusatele harjutustele. Tugevad tuharalihased on rohkem kui lihtsalt näitamiseks – need aitavad teil kiiremini joosta, kõrgemale hüpata ja toimivad seljale "loomuliku padjana", neelades lööke. See artikkel paljastab 4 parimat liigutust tuharalihaste "laienemiseks". Jääge lõpuni ja avastate, kuidas teie tuharalihased toetavad vaikselt kogu teie keha!
Enne treenimist tundke oma lihaseid
See ei saaks tõesem olla. Meie tuharalihased koosnevad peamiselt kolmest lihasest:
Gluteus Maximus: "jõumootor", mis vastutab peamiselt puusade sirutamise (nt püsti tõusmine, sprint) ja jalgade välise pöörlemise eest.
Gluteus Medius: asub puusade ülaosas, kujundab ihaldatud ülemise kõvera ja käsitleb puusade röövimist. See on vaagnapiirkonna stabiilsuse "võtmemängija".
Gluteus Minimus: kuigi sügavaim ja väikseim, on see üldise stabiilsuse ja puusakontuuri jaoks ülioluline.
Esteetika ja jõudluse tasakaalustamiseks peate kõiki kolme tõhusalt sihtima.
Harjutuste jaotus
1. Walking Lunge
Kuidas-: hoidke oma rind üleval ja pea kõrgel. Astuge suur samm edasi, langetades keha, kuni mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud (tagapõlv hõljub maapinna kohal). Tõusmiseks lükake oma esijalaga maha ja lükake tagumine jalg sujuvalt ette, et jätkata järgmise hüppega.
Professionaalide näpunäide: suurem samm ja kerge ettepoole kaldumine allosas suurendavad teie tuharalihaste venitust ja haardumist. Parim osa? Eesmärgi poole liikumine on motiveerivam kui paigalseisvad kordused!
Puusa tõukejõud
Kuidas-toetada ülaselga ja abaluud pingil või stabiilsel pinnal. Jalad on tasasel põrandal, põlved kõverdatud. Sõitke läbi kandade, et tõsta puusad ülespoole, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.
Professionaalide nõuanne: ülaosas pigistage oma tuharalihaseid tugevalt, et saavutada puusade täielik sirutus, ja hoidke seda 1–2 sekundit. Ekstsentrilise kokkutõmbumise tunnetamiseks langetage juhtseadmega. See samm on selle "lifti" ehitamiseks jõuallikas!
Bulgaaria poolkükk
Kuidas-: asetage ühe jala ülaosa pingile või astuge selja taha. Teie esijalg jääb kindlalt maapinnale. Hoides torsot püsti ja südant haaratuna, laskuge aeglaselt alla, kuni teie reie esiosa on põrandaga paralleelne (või tagumine põlv läheneb maapinnale).
Pro näpunäide: see pakub sügavamat tuharalihaste venitust kui traditsiooniline kükk. Veelgi enam tuharale keskendumiseks proovige laskumisel torso veidi ettepoole kallutada. Ühe jala asend -aktiveerib suurepäraselt glute mediuse stabiilsuse tagamiseks.
Samm{0}}Üles
Kuidas-: seista näoga tugeva astme või kasti poole. Asetage üks jalg täielikult astmele. Sellest kannast läbi sõites ja tuharalihast kasutades lükake keha astmele, lastes teisel jalal järgneda ja koputage kergelt pinda tasakaalu saavutamiseks.
Professionaalide näpunäide. Keskenduge seisva jala tuharalihase abil üles tõmbamisele, mitte tagumise jalaga maha tõukamisele. Põlve{1}}kõrgus või veidi madalam tagab õige vormi ja hea tuharate venituse. Suurepärane ülemise tuharaosa kujundamiseks ja tasakaalu parandamiseks.
Teie tuharalihaste varjatud supervõimed
Räägime nüüd teie tuharalihaste varjatud supervõimetest. Tugevad tuharalihased on teie alakeha "käsukeskus", mis hoiab teie puusad ja põlved õiges asendis, et vältida vigastusi. Olenemata sellest, kas sprintite, viskate või tõstete, toimivad teie tuharalihased suure-tõhusa käigukastina, edastades ja jagades jõudu alakeha ja ülakeha vahel. Aktiivsed tuharalihased hoiavad teid liikumise ajal stabiilsena, kiiremini ja plahvatusohtlikumalt. Kui teie tuharalihased on "laisad", on teised lihased sunnitud kompenseerima, raiskades energiat ja suurendades oluliselt teie vigastuste ohtu.
Kokkuvõte ja üleskutse tegevusele
Kiire kokkuvõte:
Walking Lunge: haarab dünaamiliselt kogu tuharakompleksi.
Puusa tõukejõud: sihib täpselt tuharalihast, eriti ülemisi kiude.
Bulgaaria poolkükk: pakub sügavat venitust ja intensiivset aktiveerimist.
Samm-Üles: parandab tasakaalu ja kujundab ülemist tuharajoont.
Need 4 liigutust katavad kõik teie tuharalihased – vormimine, tugevdamine, jõudluse suurendamine ja vigastuste ennetamine. Ära mõtle üle! Valige neist harjutustest 2 ja lisage need oma järgmisele treeningule. Alustage näiteks kõndimise ja puusatõuke kombinatsiooniga ning valmistuge vaatama, kuidas teie tuharalihased muutuvad tugevamaks ja vormitavamaks!
Tellus Fitnessist
Sel ajal, kui kujundate tugevama keha, on Tellus Fitness pühendunud teie jaoks parima kvaliteediga spordivarustuse meisterdamisele. Kujundame ja valmistame hoolikalt töökindlaid kange, hantleid, kaaluplaate, jõulatte, kaablikinnitusi, treeningpalle ja erinevaid professionaalseid tooteid kommertsjõusaalidesse, stuudiotesse ja kodukasutuseks.
Meie tooted on sertifitseeritud vastama rangetele standarditele, sealhulgas ISO9001, California Proposition 65, REACH ja Saksa EPR, tagades, et iga teie kasutatav seade on ohutu, töökindel ja keskkonnasõbralik.
Meie tugev tootmisvõimsus on meie lubadus: igapäevane toodang sisaldab 20 000 kg hantleid/raskusplaate, 50 000 kg kummikattega-hantleid/kaitserauaplaate, 1000 kangi, 800 nagi ja 1000 treeningpalli/ravipalli. Oleme täielikult varustatud teie erinevate nõudmiste täitmiseks, pakkudes teie treeningute jaoks tugeva aluse. Lisateabe saamiseks võtke meiega julgelt ühendust – ehitage Tellusega professionaalselt.